「熟睡できない」「起きるのが辛い」というビジネスマンは多いだろう。
かくいう僕も熟睡ができないと悩んでいた。寝ても寝ても眠い。「よく寝たなー！」と思えない。そんな状態だったので、なんとか熟睡できる方法はないかと色々と調べて試してみた。うまくいったものもうまくいかなかったものもあるが、そういう取り組みをしていくことで睡眠の質はかなり改善できてきた。
そこで、今回は睡眠の質を高める8つの方法について紹介したい。
睡眠の質を改善する8つの方法
①就寝時間は縛らない、しかし起床時間は固定する
睡眠の質を上げるには規則正しい睡眠サイクルが重要となる。そのためには就寝と起床の時間をコントロールすることがとても大切だ。
早寝早起きができるに越したことはない。だが、平日は残業や飲み等でどうしても早寝できないというビジネスマンは多いだろう。そのような日常の中で、「絶対に23時までに寝るんだ！」という決意は逆にプレッシャーになりかねない。その時間までに寝れないことによるストレスが余計に自分を追い込むことになってしまう。
そこで、”寝る時間”についてはあまりこだわり過ぎないようにする。もちろん早く寝る方が良いので、なるべく無駄に夜更かしをしたり、ダラダラ仕事をすることは避けてサッサと寝ることを優先するようにすることは大切だ。その心がけだけ持っていれば、就寝時間については「◯時に寝る」という縛りは必要ない。
一方、”起きる時間”については同じ時間に固定する。つまり、睡眠時間で固定するのではなく、起床時間は常に一貫しておくのだ。よくやってしまうのが、「俺には最低6時間の睡眠が必要だ。今日は遅くなっちゃったから、いつもより2時間余分に寝よう」という睡眠時間の確保。だけど、睡眠時間を確保しようとすると、どうしても起きる時間をずらすしかなくなってしまう。すると、生活リズムが崩れ、睡眠のサイクルが乱れてしまう。サイクルが乱れることで、日中の集中力や体力にも影響が生じる。仕事の生産性に大きく悪影響なのだ。
その為、重要となるのが、朝の起床時間を決め、毎日その時間に起きること。就寝が遅くなったとしても、起床時間を一定にすることで、睡眠リズムが整い、日中の生活にも安定感が生まれる。
②土日に寝だめしない
平日の睡眠不足を解消するために土日を使って睡眠不足を解消する方も多いだろう。いわゆる寝だめである。しかし、寝だめは生活にとってマイナスの影響が大きい。平日にせっかくつくった睡眠のリズムを土日2日間で崩してしまう。そして身体の生活リズムが乱れた状態で月曜日を迎えてしまうことで、結局月曜は眠くて、だるい症状に陥ってしまう。いわゆるブルーマンデイである。
ちなみに、僕としてはこの”寝だめ”表現は正しくないと思っている。睡眠を”溜め”ているのではなく、睡眠不足を解消するために寝ているのだから、”寝だめ”という表現はおかしい。寝だめではなく、”寝解消”？だろう。（この表現は余計に意味わからないな）
話がそれたので戻そう。寝だめは睡眠サイクルを崩してしまうので避けるべきだ。最初はつらいが、土日もできるだけ平日と同じ時間に起きよう。そうすることで、その睡眠リズムが安定し、慣れてくれば月曜日からの仕事にもマックスな状態で打ち込むことができる。
③仮眠をとる
最近よく言われているが、午後に仮眠をとることもハイパフォーマンスを保つ方法だ。昼食後などのちょっとした時間を使って仮眠するだけで、午後の眠気やだるさを解消することができる。仮眠をとる際の注意点は以下の4つだ。
・起きてから6時間後のタイミングがベスト（眠気のピークが来る前に寝れる）
・仮眠は30分以内におさめる（16〜30分がベスト）
・横にならない（熟睡はしないように）
・寝る前にコーヒーを飲むなどしてカフェインを摂取する（目覚めが良くなる）
仮眠のポイントは、あくまで”仮”で留めること。熟睡してしまうと、逆に眠くなってしまうなど逆効果になりかねないので、適切なルールのもと昼寝をすることを心がけよう。
④ソファや電車で寝ない
仕事後にヘトヘトになって帰宅し、そのままソファで寝てしまう。という経験をしたことがある人も多いだろう。または、朝眠くて、通勤電車の中で寝てしまうという人もいるだろう。しかし、ソファや電車等で寝ることは実はパフォーマンスを下げる原因になりえる。ソファで寝るのとベッドで寝るのとでは睡眠の質に大きな違いがあり、疲労の解消具合も大きく変わってくる。昼の仮眠を除いて、ベッド以外での睡眠は避けるべきだ。
⑤ベッドに入ってからスマホをいじらない
ベッドに入ってからも、スマホをカチャカチャいじってしまう人も多いだろう。しかし、就寝前に画面のブルーライトを受けることで、睡眠の質が大幅に下がってしまう。これはテレビも同じこと。ベッドに入ったら、スマホはいじらず、すぐに寝るようにしよう。
夜にどうしてもスマホをいじらなければいけない場合は、iPhoneを使っている方なら「Night Shift（ナイトシフト）」機能をオンにすることがオススメ。オンにするだけで、自動的に画面を切り替え、ブルーライトをカットしてくれる。ボタン一つで切り替えが可能なので、ぜひ使ってみてください。
ちなみに、機能の使用方法は下記のブログで紹介されているので参考までに。
iPhoneのブルーライトカット機能「ナイトシフト」をずっとオンにする方法！ - VOS Stories
⑥部屋の明かりは夜は暖色系にする
部屋の蛍光灯も睡眠の質に影響を与える。通常の白色電球には青色成分の光が含まれており、この光が睡眠ホルモンの一種であるメラトニンの分泌を抑制してしまう効果がある。メラトニンは眠気を促すホルモンだが、少しの影響で分泌が抑制される繊細なホルモンでもある。その為寝る前にリビングなどでこの光を浴びていると、睡眠の質は大きく低下してしまう。これは赤ちゃんの夜泣きの原因にもなる。
そこで、蛍光灯は暖色系にすることが大切。暖色系の電球には青色成分の光がほとんど含まれていないので、メラトニンの分泌を妨げない。暖色系の電球は、「電球色」というものを選べば良い。暖色系は赤みがかかった色合いなので好みもあるが、部屋の蛍光灯リモコンで暖色系に変えることもできる蛍光灯もあるので、そのような蛍光灯を用意するのも良いだろう。
⑦朝の日光を浴びる
中でも一番大切なことが、朝起きた後に日光を浴びることである。日の光を浴びることで、メラトニンの分泌を抑制し眠気をとばしてくれる。起床後はカーテンを開け、日光が入ってくるようにしておくことで、睡眠リズムの調整が可能だ。リズムを整えることで、日中の生活も快適になるだけでなく、夜の睡眠の質も改善することができる。
⑧深呼吸でリラックスモードに切り替える
睡眠の質を高めるにあたって、外的要素（環境）を整えることも重要であるが、内的要素（身体）を整えることも大切となる。その中でも、自律神経は睡眠にとても大きく関わってくる。
自律神経は交感神経と副交感神経に分類される。交感神経は運動している時など身体が活発に動いている時に働く神経であり、一方の副交感神経は食事中や睡眠時など身体を休めているときに働く神経である。どちらも大切な働きをするものだが、重要なことはこの交感神経と副交感神経のバランスを整えることだ。睡眠前に交感神経が活発になってしまうと熟睡できず、眠気も生じにくい。その為、正常に副交感神経への切り替えができるように自律神経を整えることが睡眠改善には重要となる。
そこでオススメなのが、深呼吸。深く呼吸することで、身体をリラックスさせ、副交感神経の働きを促進する。深呼吸のポイントとしては、吸うよりも吐く方に時間をかける。5秒かけて吸い、8秒かけて吐くのを10セットすると寝付きやすくなる。
何よりも”継続”が重要
睡眠の質を改善する取り組みを行う上で、大切なことは、何よりも「続ける」ことだ。一時的に睡眠の質が改善したとしても、その環境を崩し、また元の生活に戻ってしまえば、再び質は低下してしまう。改善の取り組みをしっかりと習慣化させ、普段の生活に取り込んでいくことが、継続的な睡眠の質の向上につながる。
そして睡眠の質を高めることで、よりハイパフォーマンスで仕事にも取り組めるだろう。少しでも参考になればと思います。
